10 способов побороть страх и неуверенность в себе

1. Бой с тенью. Найти и назвать

Соперника можно победить на поле сражения. Можно победить за столом переговоров. Но невозможно победить бегством, едва почувствовав его приближение.

Для многих неуверенность в себе проявляется именно так — мы отступаем перед смутной тенью. И хорошо бы узнать, а с кем, собственно, нам предстоит бороться?

Со страхом? С тревогой? С пугающей тьмой неопределенности?
Или всего лишь с неясным дискомфортом?

Чтобы получить ответ, надо задать вопрос: «А чего я боюсь? Что я могу потерять? Кем я буду (себя чувствовать), если не преуспею? Какие эмоции я буду испытывать?»

Это разведка боем. Получить ответ — значит увидеть силу соперника и далее играть, открыв карты.

Возможно ты скажешь:

— Нет, мне всегда было проще действовать не думая долго. Буквально — закрыв глаза.

И я отвечу:

— На моей стороне исследования:

Назвать!

Не хочу даже думать об этом!

transfer_within_a_station

Остаться или сбежать?

1. Наша способность преодолевать страх и неуверенность в себе растет, когда мы не избегаем сложных чувств и мыслей. Исследования психологической гибкости (способности делать выбор и действовать несмотря на сомнения и страх) подтверждают это. Метаанализ исследований (на английском языке)
2. Даже простое называние аффекта (что я чувствую сейчас?) ведет к тому, что интенсивность этого переживания снижается. Это подтверждается исследованиями с использованием фМРТ (подробнее можно почитать в книге «Социальный вид», доктора Мэттью Либермана)

Этим смелость отличается от безрассудства — мы действуем открыв глаза, осознавая опасность.

Щелкни переключатель сверху!

transfer_within_a_station

Каждый раз, когда мы сбегаем и предпочитаем не чувствовать, не думать и не осознавать — мы кормим свою неуверенность.

Нерешительность — это избегание. Избегание неприятного (такое уже было) или непредсказуемого (а потому пугающего) опыта, А также всего, что с ним связано: сложнопереносимых чувств, мыслей и воспоминаний.

2. Главный босс — суровый внутренний критик

Мы так устроены, что интенсивность любого чувства или эмоции со временем падает. И если дать этому чувству, будь то страх или тревога, время, оно утихнет.

Другое дело — мысли. Их можно крутить бесконечно долго. И вряд-ли они будут поддерживать нас: наш мозг эволюционно настроен на поиск угроз, и он будет искать их всюду — и снаружи и внутри. И худшее, с чем мы можем столкнуться, так это с его критическими выводами и обесценивающими комментариями о нас самих.

Этот внутренний критик (так называют его в психологии) знает все наши уязвимые места. Кому-то он напомнит про опыт прошлых неудач и обесценит знания и опыт. Другому — объяснит кем мы окажемся («неудачник!») если не получится. Третьего пристыдит, а четвертого заставит почувствовать отчаяние и страх.

Наказание перевешивает выгоду: с таким внутренним начальником-самодуром страшны не только новые задачи и обязательства. С таким и в коридоре-то пересекаться лишний раз не хочется.

И как тут не сбежать без боя? Понимаю и сочувствую тем, кто не хочет сталкиваться со всем этим…

Чтобы не бояться рисковать и ошибаться нам нужно выстроить новые отношения с внутренним критиком. Вот, как можно это сделать:

3. Измените свой внутренний диалог

Стали бы вы осуждать своего друга, если бы он получил плохие оценки за экзамен? Подругу, которая не прошла собеседование на работу? Для них вы найдете слова поддержки и утешения, а для себя?

Есть несколько способов снизить давление внутреннего критика:

• Оспорьте его слова. Будьте собственным адвокатом — выступите в свою защиту и покажите, что вы можете. Что вы способны, достойны и у вас есть опыт.
• Не обращайте внимания на этот «голос». Если вы заняты своим делом и кто-то бухтит вам под руку — это, конечно, раздражает и отвлекает. Но что для вас важнее — сделать свое дело или потратить силы на то, чтобы заставить горлопана заткнуться?
• Развивайте сострадание к себе. Нас научили хмурить брови, критиковать и, даже ругаться. Но это мало помогает. А сочувствие и сострадание к себе успокаивает и добавляет уверенности.

Если вы слышите внутренний голос, который говорит вам: «Вы не сможете рисовать», рисуйте во что бы то ни стало, и этот голос однажды замолчит. (Из письма брату)

Винсент ван Гог  

Художник

4. Определите свои ограничивающие убеждения

Нормально чувствовать себя неуверенно, столкнувшись с чем-то новым. Со временем новое станет привычным и неуверенность (ироничное ха-ха три раза) отступит.

В действительности же, даже обширная и успешная практика может не принести уверенности. Классический пример — синдром самозванца (посмотреть, что это такое в Википедии🙂

Ты можешь быть лучшим (все так говорят) и даже единственным, но про себя-то ты знаешь: «Ты недостоин!». Ты обманщик, этот обман рано или поздно вскроется и тебя выведут на чистую воду. Поэтому ты всегда не уверен, всегда боишься разоблачения.

Глубинное убеждение самозванца: «ты недостаточно хорош» может долгое время противостоять сигналам реальности, фактам. Это особенность работы нашей психики: то, что не совпадает с нашей картиной мира — отбрасывается.

Изменение глубинных дисфункциональных убеждений занимает время. Для начала стоит подвергнуть их сомнению. Посмотрим, откуда они берутся. Действительно ли они наши?

Наши убеждения были усвоены еще в детстве. Тогда в них был смысл: они помогали получить то, что нам было нужно.

Например, убеждение «ты должен быть тихим, скромным и не создавать проблем», могло быть платой за принятие и любовь. А следование своим интересам, наоборот, могло означать «быть плохим, быть эгоистом». И расплатой за такое поведение могло быть отвержение или наказание.

Но правда ли это сейчас? Помогает ли это усвоенное «знание» в настоящий момент жизни? Вероятно, оно лишь мешает нам проявить активность, быть смелее.

Жизнь будет подкидывать новый материал для анализа. Не смотрите на происходящее сквозь призму старых убеждений, обратите внимание на факты.

5. Кто стоит у руля? Цели и ценности

Нерешительность — это избегание возможного страдания. Отступать можно практически вечно, теряются разве что возможности, т.е. то, что нам еще и не принадлежит. А вот действие ставит на карту многое: можно оказаться непонятым или отвергнутым, разочароваться в мечте или потерять репутацию.

Природа поставила человечество под начало двух верховных правителей — страдания и удовольствия

Иеремия Бентам  

Английский Философ

Обрести мужество помогает свой ответ на вопрос «Ради чего мне быть храбрым?» Ответ: «Ради своих ценностей и целей» разрушает сомнения, склоняя чашу весов в пользу действия.

Выбор избежать страдания или идти к той жизни, которой хотелось бы жить будет всегда. Но позволить страху и неуверенности встать у руля — верный путь к сожалениям и разочарованию в себе.

Страдание (страх, дискомфорт, неопределенность) сиюминутно, а выгода от ценностного действия остается надолго и наполняет жизнь смыслом. Поэтому страдание можно рассматривать как инвестицию в свое будущее — мы сделали непростой, но ценностный выбор сейчас, чтобы получить дивиденды потом.

Если же нерешительность берет верх и мы отступаем, мы подкрепляем такое поведение и в будущем. Для нашего мозга отступление выглядит как решение проблемы: отступили и страх прошел, а если прошел, значит мы счастливо спаслись от опасности. Эволюционно такая стратегия («беги!») когда-то была оправдана, во времена, когда мы жили одним днём, выживали.

6. Уверенный язык тела

Внимание и работа над языком своего тела окупаются: мы снижаем тревогу и повышаем уровень своей уверенности. Вот как это работает:

Профессор Гарварда, социальный психолог Эми Кадди, описывала (в «Язык тела формирует вашу личность») простой эксперимент:

Суть эксперимента: в течение двух минут люди принимали «позы силы» или «позы слабости».

Сразу после этого их направляли на интервью к рекрутерам — те должны были оценить их пригодность для работы. Лучшие результаты, при равенстве профессиональных качеств, показали те, кто перед собеседованием принимал «позы силы».

Теперь отбросим человеческий фактор: У участников эксперимента измерялся уровень гормонов, коррелирующих со страхом и неуверенностью: перед тренировками поз и сразу после люди сдавали слюну на анализ. Проверялось значение гормона тестостерона (лидерство, риск, уверенность) и кортизола (гормон стресса — страх и тревога). У тех, кто принимал «позы силы» уровень тестостерона вырос на 25%, а «позы слабости» снизили его на 10%. Уровень кортизола показал обратную реакцию: «поза силы» снижала его на 19%, «поза слабости» повышала на 17%.

Еще один параметр, напрямую отражающий уровень уверенности в себе — способность идти на риск. В том же эксперименте на предложение сыграть в азартную игру откликнулись 86% из числа принимавших «позы силы». Те, кто принимал «Позы слабости» соглашались рискнуть в 60% случаев.

Вспомните своих спортивных коллег и знакомых. Мы не знаем, как они себя чувствуют на самом деле, но расправленные плечи и правильная осанка считываются нами подсознательно. «У этого человека есть право быть здесь и есть спокойная сила» — вот, что мы воспринимаем еще до слов. Можно ли отказать такому? Или безопаснее будет пойти навстречу его просьбам?

Уверенное поведение чаще приводит к результату и это подкрепляет наш выбор и дальше вести себя уверенно. А уверенный вид не позволит другим игнорировать нас.

7. Внутренняя опора

Заметили, что наша неуверенность в себе очень непостоянна? Иногда мы очень даже уверенны, подчас — чрезмерно.

На уверенность влияют наши достижения и провалы. Победы вдохновляют делать то, на что раньше не хватало смелости. Сдал, скажем, экзамен на «пять» — подошёл и познакомился с симпатичным тебе человеком. Дали премию на работе — попросил открыть вторую кассу в магазине.

Жаль, что этот эффект недолговечен. Сегодня для тебя все двери открыты, а завтра: «Нет, в такое пафосное место мне и зайти то неловко».

В своей книге «Как научиться оптимизму» он показывает, что решающее значение имеет то, как мы сами себе объясняем происходящее. И стиль наших объяснений делит нас на два лагеря: пессимистов и оптимистов.

Пессимисты, столкнувшись с неудачей, винят во всем себя. А добившись важной цели, считают, что их заслуги не так и велики: случайность, помощь окружающих, короче — любой бы смог. У оптимистов картина противоположная: удача — это следствие личных усилий.

Но более важна дальнейшая идея книги: мы можем изменить привычный стиль объяснений. Можем научиться оптимизму. Или, хотя бы, научиться не позволять себе обесценивать собственные победы, а видеть в них прежде всего себя, свои усилия, свой талант и свой потенциал.

Так мы становимся сильнее. Человек, обладающий качествами для свершений, конечно увереннее того, кому «просто повезло». Замечайте и присваивайте эти качества себе.

Любое достижение, любое действие в целом, возможно потому, что у вас УЖЕ есть набор необходимых для него качеств. Возможно — привычных, а потому незаметных. Возможно обесцененных («ну так это родители меня заставляли учиться, да и сейчас все знают английский, вряд ли это даст мне преимущество на этой вакансии»)

Думайте о своих обычных действиях в контексте необходимых для их выполнения качеств. Неделя такого фокуса внимания и вы с удивлением обнаружите у себя то, о чем и не подозревали. Cмелость, например.

8. Поддержка фанатов или команда успеха

Уверенность — это не врожденное качество. Её, как и самооценку, во многом формирует наш опыт, точнее — интерпретация этого опыта. Одно и то же достижение, может быть оценено и усвоено нами и как «Вау, круто, давай еще!», и как «Так себе результат, лучше бы ты и не брался!»

Где же мы берем шкалу для оценки? У других оценщиков — жизнь полна ими, оценивают они нас постоянно и нас учат тому же.

Неуверенность?

Решительность!

thumb_down

Цена сравнения

В детстве мы могли слышать от значимых людей что-то вроде: «не умеешь — не берись», «руки у тебя из одного места», «с таким подходом у тебя никогда не получится». И кажется, что это еще вполне адекватный вариант. Правда, каждая из этих фраз отнимала у нас кусочек возможного будущего — не можем же мы, с «таким подходом», претендовать на что-то интересное и захватывающее в жизни. Чем-то захватывающим может заниматься разве что «сын маминой подруги», а нам и мечтать то о таком страшно.

Щелкни переключатель сверху!

Но есть и хорошая новость — шкала оценки весьма подвижна и мы продолжаем реагировать на сигналы других людей до самой старости. Хорошая идея доверить этот инструмент мотивации «правильным» людям, которые будут помогать и поддерживать нас. Но что делать, если вокруг таких нет?

Вот, что она пишет:

«…в 1976 году я организовала первую Команду успеха… и сказала им: “Вы назовете мне свои желания, а я вам свои. И буду помогать и капать вам на мозги, пока не исполниться ваше желание, а вы будете помогать и капать на мозги мне, пока не исполнится моё»» (оставить заявку можно в комментариях)

Затраты на создание такой команды более чем оправданы. Следующий пример вас мотивирует:

Какие ассоциации возникнут, если вас попросят представить типичного подростка? Уверен, среди первых будут: неловкий, застенчивый, робкий… Но что, если мы чуть-чуть изменим запрос: с чем ассоциируются подростки, когда их много? Ответ: шумные, наглые, дерзкие!

А если вы сами — подросток, подумайте, что вы можете сделать один, а что — с другом?
Другие делят с нами ответственность, снимают страх и вдохновляют. Делают нас смелее.

9. Как побороть страх и неуверенность в себе? —Действовать!

Уверенность нужна для того, чтобы действовать. А действие повышает уверенность больше, чем 10 часов психоанализа и 100 часов позитивных аффирмаций. Действие — это прямое доказательство, факт, однозначный ответ на вопрос: «А могу ли я?»

Или нет?

Действие могло бы быть таким, уверен — в вашем окружении есть примеры людей, которые оседлали эту волну. Они что-то сделали, прокачали уверенность, сделали еще больше и… мы встречаем их через год и не можем узнать — настолько они изменились. Возможно, мы даже перестали понимать друг-друга, настолько теперь разнятся наши внутренние установки.

Посмотрим, как действовать правильно, чтобы получать максимальный буст уверенности и быть способными действовать дальше, на новом уровне, несмотря на страх.

• Действуйте с открытыми глазами. Т.е. — не нужно избегать страха, пытаться его игнорировать или заглушать его голос. Страх и тревога — нормальные ощущения, это наши союзники, а в идеале — наши друзья. Страх, как Пятачок из сказки про Винни-Пуха («О-ё-ёй, я вечно дрожащее маленькое испуганное существо…», но это не мешает Пуху отправляться вместе с ним на встречу приключениям)
• Если вы видите страх, но все же действуете, это повышает значимость действия. Теперь уже сложнее обесценить свои усилия («Да так любой смог бы!» или «Мне просто повезло») Может, действие само по себе и было не сложным, но страх то был настоящим и мы его преодолели.
• Действуйте с опорой на ценности. Не только потому, что так проще. Так мы укрепляем ценности, делаем их более значимыми. Если я сделал что-то, ради своей ценности, то страх — это уже не просто преграда на пути, это инвестиция. Вы преодолели страх ради чего-то важного, значит, это важное действительно ценно.
• Празднуйте победы. Отмечайте их, хотя бы в своем дневнике.

10. Ведение дневника

Ведение дневника саморефлексии это мощное психотерапевтическое упражнение. Но практика показывает, что мало кто готов ему следовать — никто не любит думать о проблемах.

И именно поэтому письменные практики так эффективны. Поясню: наша проблема, для нашего сознания, состоит из двух частей:

Первая — проблемная ситуация сама по себе. Вторая — наши переживания по поводу этой сложной ситуации. Весь этот ворох тревожных мыслей: неопределенность, неуверенность, сложность, в общем — гнетущие сомнения. И эту вторичную, по сути, проблему мы решаем просто — стараемся не думать об этом. В итоге страх встретиться со своими переживаниями не дает даже приступить к решению проблемы, как таковой.

Справляться с этой вторичной проблемой, и её проявлением — неуверенностью, помогает дневник. Когда мы «проживаем» наши страхи на страницах дневника, происходит то, что психологи называют «экспозиция в воображении» или экспозиция in vitro. Фактически, мы тренируемся встречаться с тем, что нас пугает (наши чувства и мысли вокруг проблемы), а это повышает уверенность и нашу готовность действовать.

Кроме того, погружаясь в контекст проблемы, нам проще найти какое-то реальное решение (а не временное, в виде избегания и прокрастинации).

11. Как побороть страх и неуверенность в себе с помощью психолога

Любая психотерапия работает, потому что позволяет взглянуть на происходящее внутри без ужаса, без желания убежать и не видеть. Прокачивается осознанность, происходит валидация и принятие, остается только проблема в чистом виде — которую можно решать выработкой навыков, постановкой правильных целей и т.п.

Но я отдельно отмечу три направления, которые хорошо работают с неуверенностью: они адресно работают с внутренним критиком, с ценностями, с глубинными ограничивающими убеждениями о себе и позволяют выработать более уверенную и самоподдерживающую позицию.

Когнитивно-поведенческая терапия

Наши мысли, наши представления о себе — это не всегда правда. Но мы-то в это безоговорочно верим, у нас нет другого «голоса» кроме нашего. В КПТ мы подвергаем сомнению ранее усвоенные «истины», проверяем — а так ли это на самом деле. Это позволяет ослабить старую критиканскую позицию и, опираясь на новые представления, подрастить уверенность.

Терапия принятия и ответственности

Другой подход — ACT (Acceptance and Commitment Therapy) исходит из того, что мысли — это просто мысли. Да мы цепляемся за них, сливаемся с ними, но борьба с ними — это не лучший выход.

В АСТ мы учимся замечать все эти внутренние переживания, но не с целью изменить (или побороть) их. Позиция наблюдателя ставит нас над схваткой. И в АСТ мы ослабляем силу негативных переживаний лишь до уровня, необходимого для совершения ценностных действий.

Терапия, сфокусированная на сострадании

Третий вид терапии основан на развитии сострадательного отношения к себе.

Последствия неудачи, для многих, это тяжелый разговор с самим собой. Мы сами себя накажем, сами отругаем, сами, мысленно (а бывает, что и физически!) отлупим себя так, как не сделает никто другой. Риск такого наказания делает нас сверхосторожными.

Но можно научиться сочувствовать себе и другим, а также принимать сочувствие от окружающих. Это развиваемый навык и CFT, терапия сфокусированная на сострадании, помогает выработать сострадательное мышление.

CFT снижает излишнюю самокритику и повышает уверенность в себе. Она учит переключаться из постоянного и изматывающего режима поиска угроз в режим успокоения. А это здорово экономит силы для новой попытки.