Как побороть застенчивость Филип Зимбардо
Я начинаю с этой книги, но не только потому, что она хронологически первая. Зимбардо, великий (и ужасный) написал её в 1975 году, когда термин социофобия (ныне уже устаревший) толком еще и не родился1.
Поэтому в книге нет слова «социофобия». Застенчивость — вот предмет изучения Зимбардо, и вся первая (и большая) часть книги об этом.
И в этом (в исследовании, понимании, примерах) её сохраняющаяся уникальность. Если современные авторы часто обращаются с социофобией как с чем-то совершенно понятным, то во времена Зимбардо всё было иначе. Ничего неизвестно, ничего непонятно, «так давайте начнем с самого начала и не будем ничего отвергать сходу».
Застенчивость заключает человека во внутреннюю тюрьму, из которой приходится выбираться годами. Ее последствия — это больше, чем робость перед незнакомыми людьми и неуверенность в себе.
Мне тоже важно понимание. Но книга даёт не только его — она «валидирует» наш опыт. Валидирует — значит делает его нормальным, разделенным с кем-то, человеческим. Примеры Зимбардо говорят мне: «У того, что ты такой, есть причины. Это не слабость, неправильность или испорченность — у твоей чрезмерной застенчивости есть своя история и свои корни»
И мне кажется (точнее — я знаю!), что в этом есть значительная часть терапии. Понимание рождает принятие, освобождает от чувства неправильности и стыда. И это необходимый шаг в преодолении социофобии.
Кому читать?
Тому, кто хочет понять природу и причины чрезмерной застенчивости, найти корни социофобии. И тому, кому стыдно за своё существование.
Рекомендация от меня: прослушать первую часть, а вторую, касающуюся «как побороть» — пропустить. В этой части информация устарела.
Застенчивость. Как избавиться от неуверенности и чувствовать себя свободно в любой ситуации Линн Хендерсон
Доктор Хендерсон — глава Института застенчивости, того самого, выросшего из Стенфордской клиники застенчивости Зимбардо.
База для её групповой работы в стенах института — это КПТ (когнитивно-поведенческая терапия), но книга про другое. Про сострадание. И если вы поймали себя на желании пролистнуть дальше («сострадание, фууу, что за нюни и сопли») — то книга точно для вас.
Дело в том, что для многих социофобов характерна идея собственной недостаточности. Человеку кажется, что такой, какой он есть — неинтересен, скучен, глуп, некрасив (выберите по вкусу). Такого осудят и отвергнут, а следовательно — таким быть просто нельзя. И прежде нужно себя исправить, заслужить, добиться, контролировать, стать кем-то еще, а потом уж, возможно, выходить к людям.
В КПТ бы работали с этим глубинным убеждением никчемности. Если вырастить новое («ты достаточно хорош»), то внутреннее препятствие для сближения падет («а с чего бы тебя осуждать и отвергать?»). Но терапия, сфокусированная на сострадании справляется с этим не хуже. Она адресно работает с самокритикой и стыдом — с этими последствиями нашей «недостаточности», а как намеренная практика, снижает уровень стресса и тревоги, столь характерные для социофобии.
Застенчивые люди внимательно следят за собой, стараясь подметить свои ошибки на ранней стадии. Они боятся, что, пусти они все на самотек, их непременно сочтут скучными, несимпатичными или лишними. У них то и дело возникают такие мысли, как: «Вот это я зря сказал», «Я никогда не могу придумать и сказать ничего умного или интересного», «Таких скучных, как я, больше нет».
Я не знаю, можно ли пройти дорогой сострадания по книге. Упражнений в ней достаточно (это рабочая тетрадь), но моя практика показывает, что сострадание, принятие, уязвимость — всё это часто очень непросто, даже работая с психотерапевтом.
С другой стороны — это то, что может построить настоящую близость. Сострадание позволяет нам принять наше «несовершенство», а готовность показать его другим делает нас настоящими, живыми и… неуязвимыми!
Книга, впрочем, не только про сострадание. Эта идея важна и отличает книгу Линн от прочих. Но и других современных идей по избавлению от социофобии в книге достаточно. И все это в формате рабочей тетради — без практики новый опыт не усваивается.
С Зимбардо её объединяет еще одно — тест на застенчивость.
Это модифицированная форма стэндфордского опросника застенчивости, ShyQ. Узнать свой коэффициент застенчивости можно здесь, а пройти тест на социофобию тут. (Основное отличие социофобии от застенчивости, помимо тяжести симптомов, это то, насколько сильно мы избегаем социальных ситуаций)
Преодоление социальной тревожности и стеснительности с использованием терапии принятия и ответственностиДжен Флеминг и Нэнси Коцовски
Кратко признАюсь в любви к терапии принятия и ответственности (далее удалено 8 абзацев текста, а брызги слюны обожания вытерты с монитора), чтобы вы могли оценить степень моей объективности.
А теперь, по делу: книга предлагает иной поход к пониманию и к преодолению социальной тревожности. Если обычно терапия сфокусирована на устранении препятствий (боль, страх, тревога, дискомфорт…), то в АСТ то же снижение тревоги будет приятным побочным эффектом, а не целью терапии. А целью будет жить полной и насыщенной жизнью, в соответствии со своими ценностями.
Эти примеры демонстрируют: когда вы воспринимаете свои мысли буквально (как факты) или сливаетесь с ними (как описано в главе 2), они имеют власть, будто их говорит вам огромный монстр, настолько могущественный, что у вас нет другого выбора, кроме как действовать по его приказу, если вы хотите обезопасить себя.
Можно ли научиться этому по книге? Не знаю, моя предвзятость мешает мне оценить её эффективность. Но вот, что точно можно:
— Найти, что вам важно и ценно
— Увидеть, что страх, социофобия — это лишь препятствия на пути к вашей подлинной жизни
— Научиться не застревать в режиме безопасности (безопасной щели, в которой держит нас тревога), а действовать, исходя из своих ценностей.
— Изучить методы осознанности, чтобы смотреть на себя и мир без страха и тревоги
Рекомендации, кому точно читать:
— если смелость это ваша ценность (т.е. вы бы хотели, чтобы в вашей жизни её было больше). АСТ (acceptance and commitment therapy) даёт +100 к смелости.
— если вам не хватает понимания «а для чего мне это вообще надо?» Отдельная глава посвящена исследованию ваших ценностей и целей.
Социальная тревожность. Как перестать избегать общения и избавиться от неловкостиЭллен Хендриксен
Говорят, что хороший психолог идет за клиентом. Это значит, что он понимает, где этот клиент (психологически) находится и какой шаг сейчас для него доступен. А не объясняет как надо, как правильно, оптимально и доказательно — на эту дорогу еще предстоит вырулить.
С книгами та же история: некоторое полны упражнений, некоторые говорят — найди 4-6 месяцев для занятий, а некоторые, как книга Эллен Хендриксен, спускаются к нам, с небес на землю, и мотивируют сделать первые шаги. Хоть как — неправильно и неловко.
Смелость — это не отсутствие страха, потому что без страха смелости не существует, истинная смелость — это когда тебе страшно, а ты все равно делаешь.
Примеры и исследования, понятные объяснения — всё это здорово снижает градус неопределенности и тревожности. И кажется, что тебе нарисовали дорогу, выдали доспехи и оружие, тепло обняли и напутствовали: «Я буду ждать тебя на той стороне. Не беспокойся. Я проходила этой дорогой, пройдешь и ты». И ты веришь, что дойдешь.
Кому читать?
Если вы последовали моему совету, прослушали первую часть Зимбардо и почувствовали, что вам стало легче — эту книгу стоит добавить в свой список. Из всех книг здесь она самая тёплая и валидирующая. (Внутренний критик обливается слезами и приходит с извинительными объятьями)
Но этим её ценность не исчерпывается: работа с перфекционизмом (а среди социофобов их много) и охранительным поведением поданы в том же мотивирующем ключе. Т.е. не просто как всё это исправить, а так, что вам захочется отказаться от перфекционизма и избавиться от охранительного поведения.
Преодоление застенчивости и социальной тревожности. Практическое руководствоМартин Энтони, Ричард Свинсон
План, порядок, последовательность, подготовка, практика — вот за что многие любят КПТ (а многие — нет).
И этой книге всё именно так, по кптэшному. Читая, я ощущаю себя членом оперативного штаба по поимке и разоружению банды тревожных мыслей. Мелочей нет: зафиксируем их повадки и природу, сколько их, какие они, откуда прибыли, как захватили и держат в заложниках нашу жизнь.
Потом — разрабатываем план нейтрализации. Ищем их уязвимые места и репетируем план освобождения.
Затем, и об этом вторая часть книги, действуем. В этом помогут три главы про экспозицию — не мало!
Кому читать?
КПТ, действительно, один из немногих проверенных подходов для преодоления социофобии. Здесь он настоящий (все как мы любим!) с многочисленными ссылками на исследования, табличками, записями и формами.
И если бы мне предложили сделать ставку: «Какая книга с большей вероятностью поможет при социофобии?» — я бы выбрал эту. (Джен и Нэнси — простите, верю что за ACT будущее, но золотая медаль пока у Мартина и Ричарда)
Преодоление социофобии и застенчивости: шаг за шагом Томас Ричардс
К чтению этой книги я подходил максимально предвзято. Мне казалось, ну что может сказать автор, который пишет книгу с явным намерением продвинуть свой курс, разработанный еще в 90-е годы прошлого века?
Однако, признаю, и книга и курс вполне рабочие. Они дают (возможно?) главное: задают контекст изменений и старательно удерживают тебя в нём. А на своем опыте я знаю — цель достигается не «правильными» шагами, а тем, готов ли ты делать хоть какие шаги, но каждый день.
Поэтому — да, ко многим пунктам есть вопросы (КПТ сильно вырос с 90-х), что-то меня подбешивает (повторяемость), но и неожиданно сильные вещи в книге встречаются.
Кому читать?
Если вы нормально относитесь к аффирмациям (позитивное самовнушение) и легко воспринимаете информацию «на веру» (ссылок на исследования и объяснений «а почему так?» — нет)
Еще один плюс — книга все-таки основана на личном опыте преодоления социофобии, а личному опыту мы склонны больше доверять.
Тренинг преодоления социофобии. Руководство по самопомощи. Дж. У. Биик
Это первая книга-тренинг по избавлению от социофобии (на русском). Написана была еще в 1995, а в России вышла в 2003 году. И, в силу того, что книг по самопомощи для социофобов просто не было, получила достаточно широкую известность.
Но самостоятельно заниматься по ней невозможно. Книга не просто директивна — при чтении возникает впечатление, что читатель-социофоб слаб, безволен и туповат. Возможно поэтому автор честно предупреждает, что для прохождения понадобится один-два помощника.
Но можно просмотреть и взять для себя отдельные упражнения, их много — 80 штук.
- Cоциофобия вошла в справочник ментальных расстройств DCM-III в 1980, но уже в четвертом издании была заменена на социальное тревожное расстройство ↩︎
