Избегание в психологии: что это, примеры и как избавиться

Избегание — также известное в психологии как избегающее поведение — это любое поведение, которое позволяет человеку уйти от неприятных мыслей, чувств и ситуаций.

Это вполне естественная стратегия — мы можем позволить посуде копиться в раковине, откладываем важные звонки и вряд ли лишний раз пойдем на осмотр к врачу. И это — нормально.

Но иногда избегание может стать образом жизни. И тогда мы боимся идти к своей мечте, не можем попросить о повышении зарплаты и чувствуем себя вечно уставшими из-за попыток угодить всем. Проще избежать стресса прямо сейчас, чем иметь дело со всеми этими переживаниями…

Если не боитесь увидеть в этой модели поведения свои черты — оставайтесь. Я расскажу об избегании в психологии (как психолог) и постараюсь сделать это мягко и бережно, как человек, который бегал от проблем большую часть жизни.

Что такое избегающее поведение?

То, каким путем мы справляемся с трудностями, в психологии называется копинг-стратегией. (От английского to cope — совладать, справляться). И избегание — это одна из многих возможных копинг-стратегий.

Простыми словами, суть стратегии избегания — защитить нас от того, что мы воспринимаем как угрозу путем простого ухода от нее. Это чем-то похоже на вариант «беги» классической эволюционной реакции всех млекопитающих «бей, беги или замри».

Но есть два важных отличия: избегание включается не только в ситуации потенциальной угрозы для жизни. Достаточно нашей субъективной (и часто автоматической) оценки ситуации как сложно переносимой. И опасность необязательно должна быть снаружи: наш внутренний мир (для очень многих) также населен опасными хищниками — наши мысли и чувства способны ранить нас самих.

Ниже я привел примеры избегающего поведения. Подумайте, могут ли они помочь нам жить той жизнью, которую мы хотим?

Избегание в психологии: 15 примеров избегающего поведения

• Бегство от реальности, эскапизм, грезы наяву
• Употребление наркотиков, алкоголя или других психоактивных веществ (и даже постоянные перекуры)
• Прокрастинация
• Пассивно-агрессивное поведение
• “В любой непонятной ситуации — ложись спать!”
• Запрет на проживание эмоций
• Понижение голоса при разговоре
• От отговорок, чтобы избежать встреч с друзьями и до самоизоляции
• От заедания стресса и до РПП (расстройство пищевого поведения)
• Выбор пути наименьшего сопротивления
• Принятие желаемого за действительное (Wishful thinking)
• «Не смотри в глаза!» — избегание зрительного контакта
• Не отвечать на письма, звонки и сообщения
• Чрезмерное потребление новостного и развлекательного контента
• Чрезмерная осторожность и избегание риска
• Избегание любых конфликтных ситуаций

Про некоторые из этих примеров мы не привыкли думать, что это — способы избегания. (Курение — избегание? Эмоциональная холодность — избегание?) Я покажу, какой именно психологический механизм избегания скрывается за тем или иным поведением в следующей части статьи. А пока, примеры того

Как мы справляемся и решаем проблемы используя копинг-стратегии избегания:

5 типов избегания в психологии:

Избегание ситуаций: «Волков бояться в лес не ходить»

Это один из наиболее заметных типов избегания. Суть в том, что мы просто держимся подальше от мест, людей или обстоятельств, которые могут представлять угрозу.
Кажется, что это самый простой и очевидный тип избегания. Но если копнуть поглубже за ним частенько стоит избегание другого типа. Или (сюрприз!) ничего — сейчас это просто привычка (пусть и сложившаяся под действием некогда значимых факторов)

Ситуационное избегание может быть формальным симптомом посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) или фобии.

Когнитивное избегание: «Я подумаю об этом завтра…»

Думать о проблемах — то еще удовольствие. К реальной проблеме мы добавляем еще и безрадостные размышления. И наш мозг (как и некоторые наши друзья) предлагает простое решение: «Просто не думай об этом!»

Хороший друг после такой фразы предложит свою альтернативу. Мозг тоже предлагает свою — отвлечься, переключиться на что-то позитивное, притупить сознание (выпить, например, или принять снотворное и лечь спать).

Но когнитивное избегание может принимать и не такие невинные формы. Токсичный позитив, ментальные ритуалы и грезы наяву могут ухудшить качество жизни — они выматывают физически и отнимают много времени.

Охранительное поведение: «Как бы чего не вышло…»

«Мир полон опасности и неопределенности. Но если я буду вести себя определенным образом, то со мной ничего не случиться» Примерно такой внутренний настрой мог бы быть у тех, кто прибегает к охранительному поведению.
Звучит достаточно невинно, но, со временем, может превратиться в обсессивно-компульсивное расстройство — ОКР.

Охранительное поведение позволяет временно почувствовать себя в большей безопасности: «Так, замок проверил (три раза), все выключил (проверил дважды!), в зеркало посмотрел, на дорожку присел…»

Но теперь тревогу вызывает уже не только мир вокруг, но и то, смог ли ты выполнить все эти необходимые действия. («А точно ли их достаточно?») То есть тревоги стало только больше, а значит нужно больше действий, больше подсчетов, проверок, ритуалов… а так и до ОКР недалеко.

Ритуалы, талисманы на удачу и то, что антропологи и психологи называют «Магическим мышлением» — вот признаки охранительного поведения.

Соматическое избегание

Страх и тревога запускают физическую реакцию на стресс. Симпатическая нервная система стимулирует затраты энергии: пульс учащается, ускоряется дыхание и повышается давление. Эволюционно — так мы встречаем опасность, готовимся бежать или сражаться.

Но реакция избегания может быть направлена не на сам страх, а на его физические проявления в нашем теле. Люди иногда ассоциируют телесную реакцию с перенесенным негативным опытом, например с опытом панических атак или других пугающих состояний. И тогда вполне мирные занятия: секс, спорт, просмотр захватывающих фильмов становятся непереносимы.

Связь тела и психики действительно велика и работает в обе стороны. Мы используем релаксационные техники чтобы успокоиться, а телесное возбуждение может вызывать беспокойство и тревогу.

Избегание эмоций: «Мачо не плачут»

Начиная с детских лет мы повторяем один урок: чувствительность, проявление эмоций — это плохо, это слабость и этим могут воспользоваться нам во вред. Кроме того, некоторые чувства просто постыдны и плохи, мы не должны их испытывать.

Пословицы, песни, книги (весь наш культурный багаж) пронизан идеей о том, что контроль — это хорошо, а чувства это плохо. И за проявлением чувств в детстве частенько следует наказание или обесценивание, а не поддержка и сочувствие.

Итог — мы начинаем избегать эмоций. Прятать и не замечать их. Культивируем запрет на их проживание.

У кого то это получается «хорошо». В практике встречаются люди, которые не могут сказать, что чувствуют. (Но к психологу они приходят именно потому, что «добегались») Затыкая уши перед голосом эмоций мы не можем понять «куда» нам жить. Нам плохо, но, вроде, жить так «надо» и «должно».

На что только не пойдешь, чтобы не чувствовать. Но куда ты придешь без компаса?

Тест: используете ли вы стратегию избегания?

Выявление избегающего поведения требует от нас быть открытым и честным с самим собой. Но — безопасна ли честность и открытость для тех, кто привык избегать? Поэтому я предлагаю очень простой и современный тест:

1. Откройте настройки своего телефона и проверьте трафик приложений. Ведет ли их использование к решению проблем? А может быть — к той жизни, которой вы хотели бы жить?
2. Что вы делаете, когда у вас есть свободное время? Способны ли вы остаться наедине с собой или будете глушить свое сознание всеми доступными вам способами?

На самом деле, есть несколько психологических тестов, которые прямо или косвенно определяют, насколько избегание является частью вашей жизни. Вот часть из них:

Способы совладающего поведения Лазаруса (показывает, какие копинг-стратегии вы предпочитаете)
Тест на избегающее расстройство личности (ИРЛ)

Тест на социофобию (и избегание социальных ситуаций) можно пройти здесь.

И тесты, которые измеряют противоположные избеганию характеристики:

Пятифакторный опросник осознанности
Опросник психологической гибкости (AAQ-II)

Порочный цикл тревоги и избегания: «Снежный ком тревоги»

Избегание — самая быстрая копинг-стратегия. Жизнь подкидывает проблемы и самый простой способ их «решения» — это игнорирование и бегство. Но беда в том, что этот «бег» — по кругу, и он нас ослабляет.

Вот как это работает:

Допустим, мы столкнулись со сложной ситуацией, вызывающей у нас не самые приятные переживания. Эта проблема заставляет нас нервничать, быть может мы даже чувствуем физические симптомы тревоги. Наш мозг ищет решение, выход и…

«Эврика!.. А не включить ли нам избегание?!»
Мы переключились, отвлеклись или приняли что-то, что снижает чувствительность.

Теперь симптомы тревоги спадают.
Нам было плохо, а стало хорошо. Проблема решена, мозг празднует победу и записывает решение в свой поведенческий репертуар. Мы обучаемся (на языке психологии это называется оперантное обусловливание). Теперь мы будем делать так чаще.

Но реальная проблема, скорее всего, никуда не делась. Мы снова столкнемся с ней через какое-то время, она также вызовет не самые легкие переживания, но…

На этом витке мы подойдем к ней а) с меньшей уверенностью в способности ее преодолеть (мы же уже пытались, почему она снова здесь!?) б) потеряв время и силы (с каждым витком избегание стоит нам все дороже; на то, чтобы «не замечать» бОльшую проблему нужно больше сил) и в) соответственно — с большей тревожностью

Итог: наша тревожность растет, а наша способность справиться с тревогой падает.

Последствия избегания в психологии: «Пластырь вместо лечения»

Избегание вредно для здоровья и часто только усугубляет стресс.

Поясню на примере прокрастинации: Если то, что мы должны сделать, напрягает нас, мы можем откладывать эту работу и пытаться даже не думать о ней. И вроде как избегание и работает, но, все-же, не полностью — настроение пониженное, обязательства давят, мы в меньшем (но продолжительном и растущем) стрессе.

Далее, приходит момент, когда мы все же беремся за работу. Стресс от необходимости выполнить дело как минимум такой-же, как в начале пути, а скорее всего он даже больше: теперь еще и сроки поджимают.

Итог: вместо уменьшения стресса, мы заполнили им все наше время и только увеличили его.

Прокрастинация и тревога — родные сестры избегания

Избегание делает наш мир меньше

Избегая, мы реже входим в тревожные ситуации. И кажется, что так можно даже достичь безопасности, пусть и в меньшем пространстве.

Возникает иллюзия контроля: «В моем мире все предсказуемо». Но, на самом деле, это не вы контролируете свою тревогу и переживания, это она контролирует размер вашей норки.

Возможно, в какой-то идеальной вселенной и существуют люди, которым кроме этого милого мирка ничего больше не нужно. Но на практике я такого не встречал — ценности человека, то каким ему важно быть и жить, часто лежат где-то рядом с тревогой. (было бы не важно — не было бы и тревожно)

А еще, оставшись внутри, под толстым одеялом безопасности, становится душно и скучно. И человеку просто некуда здесь жить. Смыслы остались заблокированы снаружи. (и в этой ситуации стоит ждать в гости депрессию)

Избегание разрушает наши рабочие связи и личные отношения.

Большинство наших отношений — будь то с друзьями, любимыми или коллегами время от времени приводят к разногласиям, недопониманиям или другим конфликтным ситуациям. И надо бы их урегулировать, поговорить, но что, если вы избегаете конфликтов?

Напряжение нарастает, как снежный ком, и приводит к еще большему стрессу и, вероятно, к большему избеганию… Печально, но молчание разрушило больше отношений, чем самые неудачные слова.

Простые способы преодоления избегающего поведения

Надеюсь, вам уже легче переносить мысль о том, что избегающее поведение не работает. Проблемы не решаются, возможности сокращаются, развития нет, а тревога только растет. Вот, что можно сделать, чтобы побороть избегание самостоятельно:

Общая схема выглядит так:

1. Заметить (ситуацию, мысли, чувства)
2. Расцепиться с этими тяжелыми переживаниями. Если необходимо — снизить тревогу и дискомфорт, чтобы
3. Действовать, исходя из своих целей и ценностей

Заметить:

Чтобы не сбегать автоматически (по привычке) сначала нужно заметить и назвать. Из общедоступных способов тут можно порекомендовать практики осознанности или ведение дневника.

Расцепиться:

Расцепиться — это значит перестать находиться в слиянии со своими сиюминутными переживаниями. Если они полностью захватили нас — у нас нет особого выбора, в угрожающей (или кажущейся сложной) ситуации включается автоматический выбор, и мы бежим.

Но если встать в позицию наблюдателя, прожить эмоциональный всплеск, применить техники релаксации и успокоения — то сделать иной выбор будет проще. И тогда мы сможем действовать исходя из своих целей и ценностей.

Это не всегда можно сделать самостоятельно. Если ваше избегание — это часть расстройства (ИРЛ, социофобии и т.п.) или вы сталкиваетесь с неподъемными для себя переживаниями, например, с жгучим чувством стыда, тяжестью мыслей «я должен» и т.п., то помощь специалиста не помешает.

Действовать:

Начните с небольших шагов.

Мы мотивированы решать действительно болезненные вопросы. В работе, в отношениях, в том, что для нас действительно важно.
Но эта важность — как большая ставка в казино. Она сделает ситуацию слишком тревожной.

А есть ситуации, в которых мы избегаем, но которые не так тревожны и важны.
Важным, но тревожным, может быть попросить о повышении на работе или поговорить, наконец, с партнером по душам. А посильным, если у вас, например, социофобия, может оказаться пользоваться лифтом (невзирая на то, что там уже кто-то едет) или здороваться на работе чуть более громким голосом.

Здесь, как в компьютерной игре, вы начинаете без скиллов. И прежде чем вы дойдете до финального босса (и попросите у него повышения), имеет смысл прокачать навыки на простых задачах.

И не обесценивайте их выполнение.