Как побороть социофобию: 12 рабочих инструментов

Все мы, время от времени, нервничаем и стесняемся в различных социальных ситуациях. Например — произнося тост или проходя собеседование на новую работу. Но социальное тревожное расстройство (ранее — социофобия) — это нечто большее, чем простая застенчивость или нервозность.

Если у вас социальная фобия, даже повседневная жизнь сложна. Ситуации наблюдения и оценки другими людьми слишком тревожны и воспринимаются как угроза. А классическая реакция на угрозу (бей, беги, замри) заставляет нас выбирать между страданием и изоляцией.

Для тех, кто ищет, как побороть социофобию, ниже набор из дюжины рабочих инструментов. Освойте их — они помогут.

1. Мотивация и ценности

Если есть Зачем, можно вынести любое Как

Что привело вас сюда? Почему именно сейчас вы ищете информацию по этой теме? На языке психологии это «что» называется стимул — вероятно, случилось что-то болезненное и подстегивающее.

Это внешняя мотивация и, к сожалению (или к счастью?) она проходит. Такова природа эмоций, тревоги и боли в том числе. На этом не уедешь далеко, а избавление от социофобии — это длительное путешествие.

 Для дальнего похода надо бы подготовиться основательнее и, прежде, решить «зачем» мы идем, а «как» — это уже вторично.

Мы начинаем с мотивации, потому что без нее процесс изменений быстро остановится. Преодоление социофобии в этом похоже на идею заняться спортом — обилие информации об упражнениях не помогает сохранить вовлеченность, не бросить.

Поэтому, начните с вопроса: «Зачем мне бороться с социофобией? Чего ради мне встречаться со своей тревогой лицом к лицу?»

Чтобы было проще — подумайте, как социальная тревога ограничивает вашу жизнь в разных сферах. Какие карьерные двери закрывает? Как влияет на уровень дохода? Вредит ли здоровью? Ограничивает ли социофобия в романтических отношениях, в возможности завести друзей и семью? А может — мешает личному развитию? Подумайте, что в этих сферах действительно важно для вас?

Для самостоятельной работы вы можете скачать опросник ценностей ниже:

Компас ценностей — первый инструмент, который стоит взять с собой. Его стрелка всегда будет показывать на ваш личный «север», будь то карьера или любовь. Он указывает желательное направление, но выбор следующего шага — за вами.

2. Лестница страха — правильная экспозиция, чтобы побороть социофобию

У страха глаза велики…

У психотерапевтов различных школ есть разные подходы к лечению социальной тревожности. Но есть общее во всех рабочих методах — это экспозиция.

Суть экспозиции в том, чтобы перестроить реакцию мозга на стимулы, вызывающие страх. И прежде всего — разорвать цикл тревоги и избегания (именно эта спираль питает наш страх, ослабляет нас день за днем и делает социофобию сильнее).

Чтобы экспозиция была эффективной она должна быть построена по определенным правилам и учитывать ваши особенности. Общее, что влияет на эффективность, это:

1. Частота
2. Переносимость стимула
3. Осознанная практика с опорой на ценности

Многие социофобы, да и просто застенчивые люди, не раз слышали совет: «Хочешь победить социофобию — просто больше общайся». Но это «просто» не только не работает, но и вредит — случайные попытки лишь подрывают нашу уверенность.

Мы идем от простого к сложному и набираемся сил и уверенности в процессе. И необходимая часть подготовки — составление своей иерархии тревожных ситуаций.

1. Мы составляем список всех наших социально тревожных ситуаций. Расширяем его за счет того, что мы избегаем. Дополняем замеченными проявлениями нашего охранительного поведения.
2. Строим свою лестницу страха — ранжируем от самого легкого и незначительного, до невозможного и непереносимого.
3. Назначаем каждому страху, каждой угрожающей ситуации свой балл, от 1 до 10. (Психологи называют это субъективным уровнем дискомфорта, или СУД.

Наша дальнейшая работа — постепенно подниматься по этой лестнице. Проживать тревожные ситуации (если необходимо, то сначала в воображении, in vitro, а затем и в жизни in vivo). А чтобы это «проживание» проходило легче и быстрее, нам нужно подготовить свой мозг, выступить другом (или психологом) для самого себя и:

3. Бросить вызов негативным мыслям

Если спросить у человека с социофобией: «А что может пойти не так? Чего конкретно ты боишься в этой социальной ситуации?» То он либо промолчит (не хочется даже думать об этом), либо даст ответы вроде таких:

«Я буду выглядеть, как дурак!»

«Все заметят, что мой голос начнет дрожать. А потом я буду ругать себя — не мужик, а тряпка!»

«Люди подумают, что я глупая!»

«Мне просто нечего будет сказать. Со мной будет скучно.»

Для обычного человека это не выглядит чем-то ужасным и непреодолимым. Но для людей с социальной тревогой это невыносимо. Посмотрим, сначала, почему:

Тревога — это наша нормальная ответная реакция на угрозу. В ситуации социального взаимодействия нашему миро- и самоощущению угрожают две вещи: столкновение с идеей того, что мы недостаточно хороши (плохие, бесполезные, скучные, глупые и т.п.) и страх быть отвергнутым. 

Работа с мыслями ослабляет связь между угрожающей ситуацией и тревогой

• Во первых, мы можем оспорить логику наших прогнозов и бросить вызов нашим негативным убеждениям о себе.
• Во-вторых, когнитивная работа возвращает контроль, не позволяя страху увлечь нас в паническое бегство.
• И в-третьих,  работает уже само по себе осознавание наших мыслей и страхов, действуя как экспозиция к неприятным переживаниям. (Ну да, я боюсь, но я хотя бы не боюсь бояться).

Каждый этап наших возможных рассуждений «Я недостаточно хорош → это заметят → меня низко оценят → меня отвергнут» можно подвергнуть анализу, чтобы ослабить эту связь.

Оценка:

Правда ли то, что я глупый? — В своем деле я точно неплох.

Должен ли я быть искрометным и зажигательным? —Ну, я же не работаю комиком и мне за это не платят.

То, что я немного краснею, когда волнуюсь — это порок, или милая особенность?

Заметят и осудят:

Правда в том, что большинство людей также сосредоточены на себе. Все думают, какое впечатление производят они сами, а не собеседник.

Возможно, в вашей жизни был этап (например, в подростковом возрасте), когда оценки сыпались как из ведра. Часто функция такой оценки — самоутверждение, попытка поднять свою самооценку за ваш счет. Взрослые так уже не делают. Тот опыт, который был когда-то, сейчас можно перепроверить и опровергнуть.

Отвергнут:

Если вас это пугает, значит принятие, общество важно для вас. В этом есть ваша потребность или ваша ценность. И чем более это для вас важно, тем больше будет страх. И лучшая ли тактика самоустраниться, если в этом есть ваша ценность, ваш смысл?

…

Новое знание закрепляется медленно. Изменение нейронных связей (точнее — строительство новых!) занимает время. И больше шансов, что у вас получится, если вы отнесетесь к работе с мыслями с любопытством и  добротой. Чего-чего, а самокритичности социофобам и так хватает…

4. Определите свои триггеры — что делает вас уязвимым?

Социофобия — это страх оценки. А вот шкалу для оценки мы выбираем сами — кому-то важно быть умным, кому-то — красивым.   На этой шкале и отсчитывается наша уязвимость: «а достоин ли я, достаточен ли я?»

Чтобы понять, как лучше построить карту преодоления социальной тревожности, изучите какие именно ситуации вызывают у вас сильный стресс. (Они уникальны для каждого человека и то, что непереносимо для одного, для другого может быть вполне по плечу)

Составить список триггерящих ситуаций полезно по двум причинам:

1. Самостоятельно заметить, что мы думаем и чувствуем в тревожной ситуации может быть сложно, но заметить эти самые ситуации точно в наших силах.  Список таких триггеров может подсказать, где и в чем вы уязвимы.

Например, если вы боитесь показаться глупым, то вам будет сложно не только выступать с докладом. Сложно будет проявлять себя и в знакомой дружеской среде и даже выражать свое мнение в сетевом общении. Т.е. ситуаций может быть много, но на всех них влияет как минимум одна ваша общая уязвимость.

Найдя её — можно работать с ней и на уровне работы с мыслями/убеждениями, и на уровне составления оптимальной лестницы для экспозиции.

2. Посмотрите, как список тревожных ситуаций пересекается с тем, что вам важно и ценно. К чему преграждает путь эта тревога? Если там есть что-то важное для вас, то можно подумать, как построить нестрашную дорогу к нему. А если ничего ценного не видно — то стоит ли включать  преодоление этих страхов в экспозицию прямо сейчас?

Определить наши уязвимости поможет ведение дневника и упражнения на осознанность. Об этом — ниже:

5. Ведите дневник

Часть любого тревожного расстройства — это охранительное поведение. Угрозу нужно как-то контролировать, и для социофобов контроль тревоги — это избегание. (если проходили тест на социофобию, то знаете это, если нет — пройдите тест на социофобию).

Но иногда нам не сбежать. Тогда мы прячемся и стараемся не привлекать внимание. А если и это не получается — пытаемся быть «хорошими» и «удобными».

Охранительное поведение — это действия, которые, как вам кажется, помогают сохранить контроль над происходящим и не выставлять себя дураком. Вы прибегаете к охранительному поведению, когда отводите глаза, мягко говорите, стараетесь никого не перебивать, не отстаиваете свои интересы, держитесь в определенной позе.

Роберт Лихи 

«Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой»

Охранительное поведение для нас, социофобов, привычно, а потому незаметно. Избегание тревог уже не выбираемая стратегия, а сама жизнь. Привычка, которую сложно изменить, но к которой очень легко незаметно вернуться.

Чтобы не сбиться с пути нам и нужен дневник. Как судовой журнал или дневник путешественника, он позволяет увидеть, сколько мы уже прошли и где мы сейчас. Помогает планировать упражнения и держать фокус. А еще — собраться после неудач и не бросить все на полпути.

Записывая свои мысли и переживания, мы учимся не избегать их. Психологически происходит та же экспозиция, но не к социальной ситуации как таковой, а к своим тяжелым переживаниям по поводу. И это большой вклад в победу над социальной тревожностью.

У дневника есть еще много полезных свойств. Например, он валидирует наш опыт и учит проще относиться к неизбежным ошибкам.

Фактически, дневник может стать вашим личным магистром Йодой психотерапевтом, тренером и гидом.

А еще — научить нас новому отношению к себе. Если вкладывать в него заботу, уважение и понимание, то обретете мудрого и поддерживающего друга. А будете вносить только расписание для экспозиций — вечно недовольного начальника.

6. Практикуйте осознанность

Осознанность означает уделение внимания определенным образом: целенаправленно, в настоящем моменте и без осуждения.

Джон Кабат-Зинн  

Профессор медицины и амбассадор майндфулнесс

В частности, осознанность — это быть собой видя себя, не сбегая от страха и не осуждая за свое несовершенство… И можно ли представить что-то более далекое от социальной тревожности? Кажется, что социофобия и осознанность просто несовместимы?

И это так. Поэтому, практика осознанной медитации (mindfulness) в спокойной обстановке тренирует несколько очень важных, помогающих навыков:

• Присутствовать в настоящем
• Возвращаться к тому, что нам сейчас важно
• Наблюдать своё «несовершенное я» без осуждения и желания сбежать

Осознанность можно культивировать как в рамках формальной медитации, так и за ее пределами. Её можно вплести в любую деятельность, такую как прогулка или участие в разговоре.

7. Сосредоточьтесь на других, а не на себе

Логичный ответ на страх оценки — это желание выглядеть достойно. Не ударить в грязь лицом. Для этого мы бесконечно проверяем: «А все ли с нами в порядке?» Правильно ли мы себя ведем, хорошо ли мы выглядим и уместны ли наши слова, эмоции и мысли.

Такое направленное на себя внимание в психологии называется самосфокусированное внимание (self-focused attention, SFA). Исследования показывают, что повышенный уровень SFA связан с социальной тревожностью¹.

Противоположность SFA — внешний фокус внимания (task-focused attention, TFA). Оно   направлено на другого человека (людей), конкретную задачу или внешний мир. Если мы сфокусированы таким образом, тревога становится ниже.

Чем больше мы концентрируемся на том, что происходит вокруг нас, тем меньше на нас влияет тревога. В ситуации общения стоит переключить внимание на других людей. (Но не на то, что они думают о нас!)

Искренность (пусть и страшно), внимательность к другим — эти качества ценятся людьми гораздо выше, чем наше стремление быть совершенным.

Чтобы больше мотивировать вас отпустить контроль, расскажу, за счёт чего работает эта стратегия снижения социальной тревожности:

• У нас не получиться уделять внимание двум вещам одновременно. Чем больше мы сконцентрированы на происходящем в реальном мире, тем меньше мы способны разгонять волну тревоги внутри себя
• Есть пересечение с техниками заземления (об этом будет дальше, в разделе о Релаксации)
• Так мы устанавливаем подлинную связь с другими участниками социального взаимодействия. И положительные сигналы от них поощряют нас и делают нашу социальную жизнь легче.

8. Освойте техники релаксации и заземления

Тревога похожа на беспокойную и назойливую гостью. Ты ждёшь, когда же она, наконец, уйдет, а она всё требует внимания. И вот, вроде бы и ушла уже, и можно выдохнуть и заняться чем-то своим, но сил на что-то дельное уже не остается.

У социофобов базовый уровень тревоги стабильно высок. Но это не единственная причина для освоения техник релаксации. В большей степени эти инструменты нужны чтобы расширить наш репертуар ответов на тревогу.

Если ты социофоб, то в твоем арсенале борьбы с тревогой главный инструмент — это бегство и незаметность.

Техники релаксации и заземления расширяют наши методы справляться с тревогой. Теперь можно не только сбежать, но и пережить. И этот опыт — выстоять и получить знание, что то, чего я избегал еще вчера было вполне проживаемо — бесценен.

Физиологически, большинство из техник релаксации и заземления опираются на успокоение симпатической нервной системы и передачу управления парасимпатической (она активируется в моменты спокойствия). 

А психологически, успокоение приходит за счет ощущения возврата контроля. Владение телом, «заземление», внимание к настоящему — это сужает пространство для тревоги и повышает нашу уверенность.

Вот техники релаксации, которые стоит попробовать на себе хотя бы раз:

Дыхание по квадрату, техника «5-4-3-2-1», диафрагмальное дыхание, прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону.  (Лично я использую «Бросить якорь» из терапии принятия и ответственности)

9. Образ жизни, или как мы реагируем на трудности (Забота и сострадание или безразличие и страдание?)

Наш «базовый» уровень тревожности зависит от нашего физического состояния. Голодный и не выспавшийся отступит там, где человек «в ресурсе» примет вызов и рискнет. Вроде бы из этого можно сделать банальный вывод, но парадокс в том, что в жизни мы поступаем ровно наоборот:

Если у нас и так все хорошо, мы задумаемся над тем, чтобы пойти на спорт, начать питаться правильно и вовремя ложиться спать. А если жизнь сбивает с ног, то забота о физическом здоровье — последнее, что мы будем делать.

Кто-то близкий и заботливый мог бы помочь нам в такой ситуации. Накормить, напоить и спать уложить. Но мы, как социофобы, вряд ли сможем попросить об этом. И вряд ли сможем сами проявить заботу о себе — самооценка не позволит поставить себя на первое место.

Поэтому, кроме понятной мысли, что здоровый образ жизни дает нам силы, есть еще несколько психологических причин следовать этой идее:

• Заботиться можно только о том, кого любишь, ценишь и принимаешь (видишь недостатки, но не отворачиваешься). Если я делаю для себя хорошо, значит я сам себе ценен? Значит, я этого достоин? Значит, я у себя на первом месте?.. Это очень важные следствия, особенно для социофобов.
• Есть отдельное направление в психотерапии, использующее силу самосострадания.  (CFT, Compassion Focused Therapy). Самосострадание, и его активное следствие — забота о себе, переключает нашу нервную систему, передаёт управление от симпатической, к парасимпатической, от угроз и стресса, к внутреннему спокойствию.

10. Какие навыки практиковать чтобы побороть социофобию?

Социофобия — это завышенные ожидания от себя + низкая самооценка. Парализующий набор из «я должен соответствовать высочайшему уровню» в сочетании с «я толком ничего не могу». И каждая попытка пойти в настоящее живое общение равносильна походу на важный экзамен — ладошки потеют и в голове пустота.

Чтобы растопить этот сковывающий общение страх мы должны вывести самооценку из под удара. Снизить ожидания от себя. Например, самооценка не пострадает, если  судить мы себя будем не за качество общения, а за что-то иное (вероятно — более важное). И внутренний критик не съест нас, если посчитает, что в этой конкретной ситуации нам можно и ошибаться.

Поясню на примерах:

• Участие в волонтерских проектах. Вы уже молодец, по факту участия в добром деле (нет давления на самооценку)
• Групповые уроки/хобби (живопись, керамика…) Если и будут оценивать, то вашу работу, а не вас, как личность. А делать ошибки, находясь в «позиции ученика» можно (меньше требований к себе).
• Спорт.

В подобных активностях общение не самоцель. Вы можете дозировать свою контактность, ставя для себя посильные задачи. 

Если ваши навыки общения действительно не развиты, то можно и поучиться. Обратите внимания на следующие курсы:

• Тренинг ассертивности
• Занятия по социальным навыкам
• Изучение базовых навыков эмоционального интеллекта

11. Найдите поддерживающую среду!

Наш внутренний голос сейчас кричит: «Нет! Только не это!» И его можно понять: поддержка — это тоже взаимодействие. Да еще и со своими правилами, которые ставят нас в непривычную позицию человека, который имеет право быть собой, просить о помощи, открываться и доверять другим.

Поэтому призывы опереться на поддержку близких вряд ли сработают (они, нередко, часть нашего травматичного опыта). И всё же практика показывает, что этот пункт дает значительный вклад в победу над социофобией.

Хороший вариант — это посещение групп поддержки для людей с социальным тревожным расстройством. Это безопасное место, где можно рассказать о своем опыте, зная, что другие испытывают те же чувства.

По своей природе такие группы остаются социальной средой, поэтому  одновременно с принятием, работают и как часть экспозиционной терапии.  То, что другие люди могут выступать не только источником стресса, но могут еще и поддерживать, и мотивировать —  это очень важный опыт.

В некоторых регионах есть бесплатные (или платные) очные группы. Для остальных можно начать с участия в терапевтических или поддерживающих онлайн группах.

Чаты, форумы и т.п. онлайн площадки тоже хороши, если имеют правила и модерируются специалистами.

12. Маленькие шаги к цели — большие шаги к победе над социофобией

Нам всем хочется всего и сразу. Большое достижение мотивирует, а близость успеха позволяет собраться с силами. Жаль, что этот настрой не только не работает, но и изрядно вредит.

Победа над социофобией складывается из маленьких шагов. Здесь, как в марафоне, скорость и длина шага не важны. Важна только готовность сделать еще один шаг. И он будет возможен, если мы сделаем следующее:

• Будем добры к себе. К нашим недостаткам, несовершенствам и к нашим неловким попыткам что-то изменить. К нашим ошибкам. Всё это достойно если не любви, то сочувствия и уважения.
• Будем помнить, что путь к неприступным вершинам складывается из маленьких ступенек.
• И что иногда нам нужен отдых. Чтобы акклиматизироваться на новой высоте и прикинуть свой маршрут на завтра.

Позволить себе двигаться медленно — значит дойти.

1. Self-focused attention in social phobia and social anxiety ↩︎
2. The effect of attentional focus on social anxiety ↩︎
3. Исследование австралийских ученых Саймона Томпсона и Рона Рапи (стр. 166) ↩︎