Техники ассертивного поведения — это не просто набор умений для отстаивания своих прав. Это искусство быть услышанным без крика, быть уверенным без агрессии и возможность быть собой, не нарушая чужих границ.
1. Я-высказывание
Чем более мы задеты, тем прямолинейнее наша реакция.
Например, мы ждем подругу в кафе. Её всё нет: кофе стынет — мы закипаем. Когда же она, наконец, появляется, бросаем раздраженно: «Ты всегда опаздываешь! Ты меня совсем не уважаешь!..»
Знакомо? Это — «ты-высказывание».
Я-высказывание строится иначе. Вы начинаете с описания фактов, затем выражаете свои чувства по этому поводу и, наконец, говорите о своих потребностях.
В примере выше, вы могли бы сказать: «Когда ты опаздываешь и не предупреждаешь, я чувствую себя неважно, потому что мне кажется, что ты не ценишь мое время. Я люблю твое общество, но мне важно, чтобы мы уважали время друг друга».
Если уйти от оценок и обвинений, собеседнику не нужно будет защищаться. И шанс, что нас услышат и поймут — выше.
2. Активное слушание
Умение хорошо слушать — это часто упускаемая из виду часть ассертивного общения. Если вы понятия не имеете, о чем говорит собеседник, у вас нет возможности эффективно ответить или продолжить разговор.
Для тревожных и неуверенных в себе людей активное слушание может быть особенно важным навыком. Если при общении в социально значимой ситуации (с начальником или с привлекательным для вас человеком) вы чувствуете, что мысли как будто застывают, а голова пустеет, то это — техника номер.
Ее сила в том, что она переключает наше тревожное внимание с постоянных проверок: «Все ли с нами в порядке? Как мы смотримся? Как бы нам не сплоховать?» и направляет на то, что действительно важно в общении — на другого человека. Теперь мы можем слушать, реагировать и думать, а не стоять с замороженной улыбкой и отвечать на все вопросы «Да, конечно!»
Чем больше мы в присутствуем в диалоге, тем более мы расслаблены. Парадоксально? Но это так и исследования это подтверждают.
Следующая техника «Зеркало» закрепляет это на практике:
Насколько ты ассертивен?
Пройди тест, чтобы узнать, а нужно ли тебе прокачивать техники ассертивного поведения!
3. Зеркало
«Зеркало» — техника, которая подразумевает отражение. Это значит, что вы слушаете собеседника, и в ответ «отражаете» не только его слова, но и его эмоции и намерения. Это помогает убедиться, что вы правильно поняли другого человека, и показать ему, что вы заинтересованы.
ПРИМЕР: Если ваш партнер выражает разочарование, что вы проводите мало времени вместе, ассертивный отклик может быть таким: «Я вижу, тебя расстраивает, что мы проводим мало времени вместе. Давай попробуем организовать наш график так, чтобы найти больше времени для встреч».
Мы можем быть не согласны с собеседником, но пока у него нет уверенности в том, что его позиция правильно услышана, нам не пойти дальше. Поэтому, сначала понимание, а лишь затем, если понадобится, оценка или несогласие.
4. Осознанное отстаивание своих прав
Представьте себе сцену: вы — герой фильма, стоящий на краю утеса, готовый отстоять свою последнюю крепость — свои права и нужды. Грандиозно, правда? В реальной жизни это менее драматично, но не менее важно. Отстаивание своих прав с уважением к чужим границам — это истинное искусство ассертивности.
Чтобы было проще практиковать это искусство нам понадобятся три вещи:
- Знание и принятие своих прав (билль о правах ассертивной личности)
- Знание и принятие своих ценностей и потребностей
- И осознанность — чтобы действовать не автоматически, а с учетом первых двух пунктов
Осознанность, здесь, ключевой элемент. Но без внутреннего права на свои границы, и уважения к своим потребностям и ценностям, она принесет лишь страдание.
5. Волшебное слово «Нет»
Это самый простой и самый сложный навык.
Всего три буквы — «нет», но почему так сложно их выговорить? Говоря «нет», нам кажется, что мы ставим на кон отношение к себе (как к сотруднику, другу, близкому человеку), а отказав, долго еще страдаем от чувства вины.
Говорить «да» проще. Какое-то время. Пока не закончатся силы или мы не пожертвуем всем важным в нашей жизни в безотказных попытках быть хорошим. Судьба человека неспособного сказать «нет» — выгорание и потеря смысла жить.
Поэтому научиться говорить «нет» — это не просто ассертивность. Это психогигиена, забота о своем «я», сохранение интереса и драйва в жизни.
Ассертивное «нет» — это не грубость, не пренебрежение, а признание самому себе, что наши ресурсы, наши желания, наши цели — всё это тоже ценно. И мы способны (хотя бы иногда) мужественно выбирать себя.
Сложность «нет» еще и в том, что это выбор: или — или. На такой развилке даже былинный богатырь завис бы в размышлениях: куда ему податься. Поэтому, если ситуация застала вас врасплох, и вам сложно дать прямой и честный отказ — возьмите паузу. «Мне нужно посмотреть свое расписание», «Мне нужно подумать, дам ответ завтра утром».
А погасив внутреннюю панику и стимул немедленно соглашаться на всё, позже ответить: «Я понимаю, насколько это важно для тебя, но сейчас я не могу взять это на себя». Уверенно, четко и без лишних извинений.
6. Техника ассертивного поведения «Сэндвич»
Здесь всё как в любимом бутерброде: острая начинка подается между двумя слоями похвалы. Мы «заворачиваем» свой отказ или критику в позитивное или нейтральное начало и завершение, оставляя горькие замечания посередине.
ПРИМЕР: «Я действительно ценю то, что ты взял на себя эту задачу. Но кажется, ты не вложил в неё столько усилий, сколько мог бы. А я знаю, насколько ты реально крут!».
Люди склонны защищаться, когда их критикуют.
Частное и конкретное замечание, в сознании многих, воспринимается как: «Ты плохой!». А это уже атака на нашу личность, несправедливый удар по самооценке и… «Что тут слушать этого критикана, надо драться! Надо защитить себя!»
Поэтому, если мы хотим, чтобы наше послание услышали, надо сначала отключить эту автоматическую защиту. Показать, что мы не нападаем. И первая часть нашего сообщения про это: «Ты хороший».
Вторая: То, что будет сказано далее, это не про тебя в целом, это про частную проблему.
И третья: Мы возвращаем уверенность в себе. Если мы критикуем, возможно для другого это действительно было не так и просто? Поэтому мы не обесцениваем задачу («Ха, да чё там делать-то было?»), а поддерживаем человека.
7. Заезженная пластинка
Название родилось в теплые ламповые времена, когда люди слушали винил, а коммивояжеры и проповедники стучались в вашу дверь в настойчивых попытках продать кусочек счастья.
Сейчас времена изменились, но попытки осчастливить нас не прекращаются.
Для таких случаев идеально подходит техника заезженной пластинки. Как пластинка с царапиной застревает и повторяет одно и то же снова и снова, так и мы, спокойно и уверенно, не поднимая голос и не меняя формулировку повторяем нашу аргументацию. Даже если это раздражает нашего собеседника.
ПРИМЕР: Если кто-то настойчиво предлагает вам что-то, что вам не нужно, просто повторяйте: «Я понимаю ваше предложение, но меня это не интересует».
Совет:
Будьте осторожны с техникой заезженной пластинки. Хорошо, если вы используете её, чтобы защитить себя от эксплуатации. Но попытка заставить кого-то предпринять действия, противоречащие его интересам, попахивает манипуляцией.
8. Туман
Никто не безупречен. И наши ошибки, иногда, используются другими для «разбора полетов» или слива агрессии.
В такой ситуации мы можем использовать технику затуманивания — мы показываем, что согласны с критикой, с той её частью, которая правдива. Тем самым мы обезоруживаем агрессора — он то ожидает, что мы будем защищаться или пассивно сносить поток его обвинений.
Наша ответная агрессия (защита) или наша пассивность, в такой ситуации лишь топливо для его праведного гнева. И соглашаясь, мы ставим точку, как бы говоря «Что тут обсуждать, ты прав. Давай двигаться дальше»
Как использовать технику затуманивания?
- Мы слушаем, что нам говорит другой человек, независимо от того, как это преподносится.
- Находим, что из сказанного является фактом и, вместо того, чтобы оправдываться или спорить
- Спокойным голосом заявляем, что это правда
ПРИМЕР:
Начальник: «Вы опоздали на нашу утреннюю встречу более чем на 15 минут. Где вы были?” (произнесено с агрессией)
Вы: «Вы правы, я пришел на 15 минут позже, чем планировал, и я вижу, что это расстраивает» (произнесено спокойно))
Шеф: «Расстраивает? Не то слово! Я мог бы уже работать над чем-нибудь другим» (произнесено с агрессией))
Вы: «Да, признаю, что вы могли бы работать над чем-то другим, пока меня здесь не было» (произносится спокойно)
Шеф: «В будущем — предупреждайте, когда опаздываете» (произнесено чуть более спокойно)
Вы: «Да, я должен был попытаться сообщить, что опаздываю» (произнесено спокойно)
Шеф: «Почему вы опоздали, все в порядке?» (произносится спокойно)
Попытка обосновать свою позицию: спорить и защищаться — займет время и, вероятно, приведет только к большему конфликту. Но наша цель сейчас в другом — провести встречу и начать рабочий день.
9. Невербальные сигналы
Следите за языком своего тела.
Зрительный контакт, поза, сигналы внимания, реакции — все это играет значимую роль. Если язык вашего тела слишком агрессивен, окружающие переходят в режим защиты, а чрезмерно пассивное невербальное общение говорит им о потере нашего интереса.
Зрительный контакт дает понять что мы заинтересованы и сосредоточены. Глаза говорят: «Я тебя слушаю», но для собеседника это может быть и поддержкой, и заботой, и безопасным пространством.
Добавим сюда открытую позу, немного жестов и спокойный тон голоса — и люди скорее услышат наше сообщение, а не искаженное эхо своих тревог.
Что, на самом деле, дает использование техник ассертивности?
Для меня, как для поведенческого терапевта, ассертивность это экспозиция.
Если вам сложно применять эти простые техники, подумайте вот о чем: сложными их делает не другой человек, не ситуация, наш главный оппонент — это наш страх. Наши собственные сложные мысли и чувства. Начиная от «Что обо мне подумают?» и до полного оцепенения в ситуациях взаимодействия. А между ними — стыд, вина и тревога.
Практикуя ассертивность мы становимся менее уязвимыми перед собственными представлениями о себе. («А что, так можно было!?»)
В этом смысле, буквальный словарный перевод слова assertiveness (самоутверждение, напористость, уверенность в себе) верен. Тот, кто практикует, выигрывает не в отдельной ситуации, он выигрывает самого себя — освобождает себя из плена собственных страхов, принимает себя, обретает уверенность и самоценность.
Дж. Патерсон, автор книги «Ассертивность», пишет об этом так: «Ассертивность — это возможность быть собой». И я с ним согласен.
